En el último artículo os conté el origen de Mindfulness y su concepto y definición, explicando que podíamos referirnos como Mindfulness tanto a un estado de la mente como a las técnicas y herramientas de las que disponemos para entrenar ese estado.

En este articulo responderemos a la pregunta…

¿Cómo se practica Mindfulness?

La esencia de todas las técnicas es la misma: Se elige un anclaje en el que fijar la atención, el cual va cambiando en función de la práctica (sensaciones de la respiración, sonidos, sensaciones del cuerpo…). Se pone el foco en dicho anclaje y, cuando aparecen pensamientos, sensaciones o emociones ajenos al elemento que estamos monitorizando, se observan y, de forma amable, se vuelve a poner la atención en el anclaje.

Y con este juego de pérdida y recuperación de la atención podríamos realizar cualquier tipo de actividad que nos sirviese como práctica, pero tranquilo que ahora te explico las más utilizadas, que si no este post se queda muy corto.

Prácticas Formales Nucleares en Mindfulness

La práctica de Mindfulness se estructura en torno a una serie de prácticas formales nucleares.

Mindfulness en la respiración:

La práctica centrada en la respiración es una de las más conocidas.

Se usa como anclaje la propia respiración, observando las sensaciones que esta produce en el cuerpo y poniendo atención y conciencia al mero hecho de respirar en el momento presente.

Mindfulness es una práctica atencional, no de respiración, por lo que esta no se fuerza ni modifica, simplemente se observa.

Existen tres anclajes donde situar la atención: las fosas nasales, el pecho o el abdomen. No se trata de visualizar esas zonas, sino de observar las sensaciones físicas que en esas zonas produce el acto de respirar.

Si bien podemos ir cambiando entre los tres anclajes a lo largo de la práctica, el aire no se sigue a lo largo de los tres puntos, sino que se elige uno de los tres y se fija la atención en sus sensaciones.

Body-scan:

En esta práctica se usa como anclaje las sensaciones de las distintas partes del cuerpo, por las cuales se va pasando de forma progresiva y son observadas con mucho detalle (Sentir la zona, temperatura, dolor, sensación de viento…).

Se puede realizar desde la cabeza a los pies o al revés, pero… ¡Cuidado! La dirección cabeza-pies suele generar sueño, así que no la realices cuando estés muy cansado porque te acabarás durmiendo (salvo que lo que quieras sea eso, claro).

Práctica de los tres minutos:

En esta práctica empezamos con el foco de la atención abierto tomando conciencia del entorno, el cuerpo y cómo nos encontramos en ese momento. En el segundo paso, centramos el foco en la respiración, volviendo a abrirlo de nuevo en el último paso, en el cual volveremos a observar el cuerpo como un todo y podremos extender el foco hasta donde deseemos (Entorno, contexto, comunidad…).

Es la práctica formal más breve y sencilla y nos permite romper el »piloto automático» en nuestra rutina diaria, generando »oasis» con los que ir ganando en atención y conciencia en nuestra vida diaria. También es muy útil para la gestión de emociones negativas cuando se tiene más experiencia.

Práctica Informal en Mindfulness

Además del entrenamiento formal, es imprescindible la práctica informal, o práctica en la vida diaria. Se trata de realizar las acciones cotidianas de nuestro día a día con atención plena (Ducharnos, cocinar, lavarnos los dientes, esperar en una cola…).

Para realizar este trabajo, puede sernos útil usar como guion la práctica de los tres minutos.

Prácticas Accesorias y otro tipo de prácticas en Mindfulness

Existen una serie de prácticas accesorias que podemos ir introduciendo tanto como práctica formal como informal.

Son prácticas menos utilizadas pero también muy importantes.

Entre ellas podemos encontrar Mindfulness caminando, anclaje en movimientos corporales, observación de los distintos sentidos, Mindfulness interpersonal, alimentación consciente…

Por otro lado, existen también prácticas específicas para trabajar en torno a los pensamientos, emociones, así como prácticas que van más allá de la atención y permiten trabajar la aceptación, la culpa, valores…

Conforme se va avanzando en este tipo de prácticas, es muy común y conveniente ir abriendo el foco de la atención. En la meditación de foco abierto no se elige ningún objeto como referencia y la atención se dirige a todo aquello que irrumpa en la consciencia. Se trata de estar atentos a los movimientos de la mente, a los pensamientos que vienen y van, a la aparición de sensaciones, a los sonidos, al silencio…